开学调适心理五部曲

杭州市长征中学心理辅导站

2021-2-28

亲爱的同学们：

假期渐渐散去，我们即将要返校啦！马上可以回到熟悉的学校，见到熟悉的老师和同学们，在熟悉的教室里，用熟悉的方式学习！

除了期待，有些同学免不了还会有一些担心和焦虑：担心学习状态不理想心理调整速度慢；担心回校后承受不了学习和竞争的压力；担心开学后跟不上学习进度、担心假期休息别人在日夜学习弯道超车……这些困扰给同学们带来了适应性困难。

为此，我校特意为大家准备了一份复学心理调适指南——怎样对返校作自我心理的调适？

第一步：做好情绪调节，实现心理复位

同学们在返校前后可能会有一些焦虑、紧张等不适的情绪出现，这些都是正常心理反应，适度的焦虑对返校准备是有所帮助的，同学们在合理宣泄情绪的同时要学会接受它。

重新恢复适应新的身份——“休闲族”到“学生族”，新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。

当然，适应力不同，每个人进入新角色的状态也不同！你要做的就是接受当下的情绪状态。

第二步：加强自我管理——有规律的作息时间表

张惠妹

给自己做一份有规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。目标管理、健康管理、情绪管理、学业管理。

1.目标管理。人就怕每天没有目标，没有计划，这也会引发焦虑情绪。

克服“目标间歇”，降低上学焦虑。经历了漫长的特殊假期，很多同学习惯了“晚睡晚起”、“自由散漫”为主体的惬意节奏，不少人会在开学时短暂的丧失学习目标和学习动力，这叫“目标间歇”或“目标暂时性缺失”，是新学期普遍存在的一种心理状态。

为了帮助克服丧失目标和动力的问题，可借助一些名人英雄的先进事迹激励自己，激发为新学期制定新的学习目标。开学前后这段时间，要让自己的心沉静下来，多看书，查漏补缺，整理一下以往的知识，降低焦虑情绪。

2.健康管理。

身心健康，生活有规律，才能保持健康的身体。同时，树立乐观积极的心态。积极乐观的心态往往可以给我们带来更多积极的暗示和情绪，有助于我们保持良好的状态来迎接校园生活。

3.情绪管理。

学会合适的情绪调节方法，情绪调节方法有很多，运动疗法、音乐疗法、放松疗法等等，同学们可以通过训练，掌握适合自己的快速情绪调节法。

趣谈学校话题，激发上学欲望。

从闲散的假期到紧张的学习节奏，孩子们面对学业可能会比较吃力。所以，与人交谈时，可围绕与学校相关的话题，能够达到一种“收心”的心理暗示效果。跟师长同学们多谈谈学校开心的生活，帮助回忆开心的事情，比如，要好的同学、喜欢的老师，或者上个学期有进步的事情，帮助树立信心。

唤起对校园生活和同学友情的向往，让自己怀着迫切的愿望回到学校。

学业管理。不能像以往天天到教室，见不到老师同学，大家可能会感到孤独，也会担心学业问题。俗话说，拳不离手曲不离口，坚持每天定时或不定时的学习。

调整生物钟，引导进入学习模式。一些同学的生活作息可能已经被打乱，晚上不想睡，早上不想起，一日三餐看心情……因此我们首先要做的就是帮助自己调整生物钟，让孩子制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，从而更好地适应开学后的学习生活。

可以逐渐减少看电视上网的时间和次数。比如，之前每天看电视、玩游戏的时间逐渐减少，同时逐渐增加学习的时间。

第三步：增强开学仪式感，唤起上学期待

挑选新学期的书籍和学习用具，通过提前准备学习用具来营造开学的氛围。另外，亲自整理学习用具，培养自立自理的能力和习惯，提升自我价值感。置办新书包、新文具、新鞋子等，能对开学保持高度的热情，一定程度上可以缓解对开学的焦虑和抵触情绪。

第四步：音乐调适心理——因为音乐刺激直接作用于下丘脑和边缘系统等人脑主管情绪的中枢，能对人的情绪进行调节。音乐治疗，是一个专门的心理咨询技术。如果是有明确的咨询目标，一般需要音乐治疗师陪伴引导。

可以选择自己喜欢的音乐，或者适合冥想的音乐，每天听30-60分钟，这些音乐可以超越意识直接作用于潜意识，直达人的内心深处，能对人的情绪进行调节。

附：静默放松步骤

1. 用一个舒适的姿势，安静的坐下。最理想的姿势是双脚平踏地面，双手平放在大腿上。

2. 闭上眼睛，做2～3次深呼吸。慢慢吸入，慢慢呼出。

3. 放松全身肌肉，尽量深度地放松。

4. 轻松自然的呼吸。在吸气和呼气时重复在心中说“1”字。

5. 当你发觉自己开始心绪纷杂时，只需在心中平静地重复“1”字。一些烦乱可能会出现，其中有些甚至令人不安，这是正常的。每当烦乱出现时，只需在心中平静的重复“1”字，无需担心自己做得正确与否，只需保持一个“信马由缰让它去”的态度。

6. 继续做10到20分钟。你可以偶尔看看手表，但不要使用闹钟。做完以后，静坐几分钟，先闭上眼睛，然后睁开。

7. 调整呼吸，放松自己。

8. 完毕

第五步：积极寻求专业心理支持——

一个人需要几个知心朋友？

同学，如果你碰到心理困难、挫折，请积极寻求父母、班主任、科任老师、同学、朋友的心理疏导和心理支持。

同时，也可以寻求专业的心理支持，比如，校心理辅导站预约心理咨询、省市区各级公益心理热线。