开学调适心理五部曲
杭州市长征中学心理辅导站
2021-2-28
亲爱的同学们:
假期渐渐散去,我们即将要返校啦!马上可以回到熟悉的学校,见到熟悉的老师和同学们,在熟悉的教室里,用熟悉的方式学习!
除了期待,有些同学免不了还会有一些担心和焦虑:担心学习状态不理想心理调整速度慢;担心回校后承受不了学习和竞争的压力;担心开学后跟不上学习进度、担心假期休息别人在日夜学习弯道超车……这些困扰给同学们带来了适应性困难。
为此,我校特意为大家准备了一份复学心理调适指南——怎样对返校作自我心理的调适?
第一步:做好情绪调节,实现心理复位
同学们在返校前后可能会有一些焦虑、紧张等不适的情绪出现,这些都是正常心理反应,适度的焦虑对返校准备是有所帮助的,同学们在合理宣泄情绪的同时要学会接受它。
重新恢复适应新的身份——“休闲族”到“学生族”,新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。
当然,适应力不同,每个人进入新角色的状态也不同!你要做的就是接受当下的情绪状态。
第二步:加强自我管理——有规律的作息时间表
张惠妹
给自己做一份有规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。目标管理、健康管理、情绪管理、学业管理。
1.目标管理。人就怕每天没有目标,没有计划,这也会引发焦虑情绪。
克服“目标间歇”,降低上学焦虑。经历了漫长的特殊假期,很多同学习惯了“晚睡晚起”、“自由散漫”为主体的惬意节奏,不少人会在开学时短暂的丧失学习目标和学习动力,这叫“目标间歇”或“目标暂时性缺失”,是新学期普遍存在的一种心理状态。
为了帮助克服丧失目标和动力的问题,可借助一些名人英雄的先进事迹激励自己,激发为新学期制定新的学习目标。开学前后这段时间,要让自己的心沉静下来,多看书,查漏补缺,整理一下以往的知识,降低焦虑情绪。
2.健康管理。
身心健康,生活有规律,才能保持健康的身体。同时,树立乐观积极的心态。积极乐观的心态往往可以给我们带来更多积极的暗示和情绪,有助于我们保持良好的状态来迎接校园生活。
3.情绪管理。
学会合适的情绪调节方法,情绪调节方法有很多,运动疗法、音乐疗法、放松疗法等等,同学们可以通过训练,掌握适合自己的快速情绪调节法。
趣谈学校话题,激发上学欲望。
从闲散的假期到紧张的学习节奏,孩子们面对学业可能会比较吃力。所以,与人交谈时,可围绕与学校相关的话题,能够达到一种“收心”的心理暗示效果。跟师长同学们多谈谈学校开心的生活,帮助回忆开心的事情,比如,要好的同学、喜欢的老师,或者上个学期有进步的事情,帮助树立信心。
唤起对校园生活和同学友情的向往,让自己怀着迫切的愿望回到学校。
学业管理。不能像以往天天到教室,见不到老师同学,大家可能会感到孤独,也会担心学业问题。俗话说,拳不离手曲不离口,坚持每天定时或不定时的学习。
调整生物钟,引导进入学习模式。一些同学的生活作息可能已经被打乱,晚上不想睡,早上不想起,一日三餐看心情……因此我们首先要做的就是帮助自己调整生物钟,让孩子制定一个和学校生活接近的作息时间表,按时起床、学习、运动、睡觉,从而更好地适应开学后的学习生活。
可以逐渐减少看电视上网的时间和次数。比如,之前每天看电视、玩游戏的时间逐渐减少,同时逐渐增加学习的时间。
第三步:增强开学仪式感,唤起上学期待
挑选新学期的书籍和学习用具,通过提前准备学习用具来营造开学的氛围。另外,亲自整理学习用具,培养自立自理的能力和习惯,提升自我价值感。置办新书包、新文具、新鞋子等,能对开学保持高度的热情,一定程度上可以缓解对开学的焦虑和抵触情绪。
第四步:音乐调适心理——因为音乐刺激直接作用于下丘脑和边缘系统等人脑主管情绪的中枢,能对人的情绪进行调节。音乐治疗,是一个专门的心理咨询技术。如果是有明确的咨询目标,一般需要音乐治疗师陪伴引导。
可以选择自己喜欢的音乐,或者适合冥想的音乐,每天听30-60分钟,这些音乐可以超越意识直接作用于潜意识,直达人的内心深处,能对人的情绪进行调节。
附:静默放松步骤
1. 用一个舒适的姿势,安静的坐下。最理想的姿势是双脚平踏地面,双手平放在大腿上。
2. 闭上眼睛,做2~3次深呼吸。慢慢吸入,慢慢呼出。
3. 放松全身肌肉,尽量深度地放松。
4. 轻松自然的呼吸。在吸气和呼气时重复在心中说“1”字。
5. 当你发觉自己开始心绪纷杂时,只需在心中平静地重复“1”字。一些烦乱可能会出现,其中有些甚至令人不安,这是正常的。每当烦乱出现时,只需在心中平静的重复“1”字,无需担心自己做得正确与否,只需保持一个“信马由缰让它去”的态度。
6. 继续做10到20分钟。你可以偶尔看看手表,但不要使用闹钟。做完以后,静坐几分钟,先闭上眼睛,然后睁开。
7. 调整呼吸,放松自己。
8. 完毕
第五步:积极寻求专业心理支持——
一个人需要几个知心朋友?
同学,如果你碰到心理困难、挫折,请积极寻求父母、班主任、科任老师、同学、朋友的心理疏导和心理支持。
同时,也可以寻求专业的心理支持,比如,校心理辅导站预约心理咨询、省市区各级公益心理热线。