什么是担忧？

我们人类具有惊人的预测和预知未来的能力。超前思维“使我们能够预料可能会遇到的问题或挑战，给我们机会做出预备和策计划和应对方法。特别是当我们要达到某些目标时，为将来思考的能力“超前思维”更是对我们具有很大的帮助力。比方说，要防止病毒的传播，我们可以做出“勤洗手，保持社交距离”的决定。

但是，当我们的 “超前思维”给我们带来焦虑以及不安的心情时，这就成为了担忧。（担忧也是”超前思维“经常带给我们焦虑和忧虑的一种方式）当我们过份担忧的时候，我们就常会往最坏的方面去想，进而变得无助，觉得自己再也无法承受或应对了。

担忧是怎样的感觉？

当我们担忧时，那感觉就像是一连串思想法和画面的锁链，而这链子不断地往愈渐糟糕、让人无法预料的境况前进发展。有些人会形容所经历的担忧为“失去控制” - 这些思想法和画面就像是活过来了具有生命一样，自行繁衍。我们很多人会发现自己最近开始想象到许多最糟糕的情况，这是很自然的。

担忧不单存在我们的脑海里。当担忧过多时，我们也会在的身体上也会感受到焦虑。担忧和焦虑的身理体症状包括：

    • 肌肉紧绷或疼痛及酸痛。

• 烦躁不安，无法休息。

• 无法集中精神。

• 睡眠问题，很难入眠。

• 容易感到身体疲倦。

什么事物会触发担忧和焦虑？

任何事物情都可能触发担忧。即使所有的事情都顺顺利利的，可能您都还会有这 样的想法：“万一事情搞砸了怎么办？” 但在某些情况下担忧特别容易出现。一些特别容易触发担忧的情况包括：

• 含糊、不明朗的情况 ——容易让人产生不一样的见解或定论。

• 新奇、前所未见的情况——使我们无法参考或依靠过去的经验去应对。

• 多变、预料不及的情况——让人不晓得清楚事情会怎样继续发展。

这一些情况在这个时刻是否听起来特别的熟悉呢？目前全球所面对着的疫情危机完完全全地符合了以上说的几种情况，以致我们看到许多人都因此而经历着极大的担忧 （因而许多人感到极大的担忧也是常理）。这正是一个反乎寻常、充满变数的情况，所以很自然的，就会令我们感到担忧和焦虑的感受。

是否有不同类型的担忧？

    有的担忧带来益处，有的担忧带来破坏；而心理学家常会在将担忧区分为“真实担忧”和“假想担忧”。

• 真实问题的担忧

是那目前的健康危机去想最坏、最糟糕的情况去想（我们称之

为“灾难化思考维”)。比方说，想象着最糟糕的结局，像是认为大家都会受病毒感染而死亡。

• 假想的担忧

是在面对着同样的病毒危机而不停地往最坏、最糟糕的情况去想（ 我们称之为“灾难化思考”)。比方说，想象着最糟糕的结局，像是大家都会受病毒感染而死亡。

担忧在什么时候会变成一个问题？（每个人都会有不同程度的的担忧）；而超前思维有助于我们做好计划及应对措施。没有所谓“适量”的担忧。但我们会说，当这种担忧的感受开始阻拦您去过您

想要的生活，或让您感到低落、疲乏的时候，担忧就变成了一个问题。

对于担忧，我能够做些什么？

面对眼前的情况，您会感到不安，那是很自然的。但若是您开始感到这不安的情绪逐渐加剧占据了您的生活，比方说您变得焦虑烦躁，或是让您无法安眠，那或许您需要想办法减少自己花在担忧烦恼上的时间，并开始采取一些步骤来关心您的心理健康。这份指南的下一个部分，我们会提供一些我们常用并有效的资讯、练习和作业，帮助您维持心理健康以及管理控您的担忧感。

• 维持生活平衡。心理学家认为，好的心理健康是来自平衡的生活，包括在日常生活中给您喜悦感、成就感以及亲密感的活动。下一页的“活动表”中有一些 活动建议，可帮助您分散注意力并保持活跃。请记住我们是社交动物——和人保持联系会让我们 变得更有生气蓬勃。

所以我们建议您尝试一些可和其他人一起参与的社交活动。在这个时刻，可能您需要有创意地去思考如何保持距离进行社交活动，比如您可以透通过上网或通电话和其他人保持联系。

• 练习辨认您的担忧是“真实担忧”还是“假想担忧”。担忧决策树是一个很有效的工具，可以帮助您辨认决定您的担忧是属于哪个类型。若您发觉自己大部分所经历的都是假想担忧，那您就需要时时提醒自己说，您的专注并不没有放在那些您可以即刻处理的问题上，然后找出方法放下忧虑，转去把注意力转放在其他的事情上。您也可以用相同的方法帮助孩子解决困扰。

• 练习延缓您的担忧。担忧感带着一种坚持性——它让您有需要即刻处理事情的感觉。但您可以尝试做缓解您的假想担忧的实验。许多人发现，这改变了他们和担忧之间的关系。这个实验是在每日刻意给自己定下一些段时间去忧虑（如：每天结束前三十分钟）。或许在一开始您会感觉这是多么奇怪的一件事！但这也代表示在一天之内其他它的23.5小时里，您要尝试放下您的担忧不去想它们，直到所定下的“担忧时间”。我们的《延缓担忧》练习会引指导您按照具体的步骤来练习。

• 以同理和关怀之心对待自己。有时忧虑是由关心他人而生——当我们关心别人时，我们会担心他们，为他们而操心。认知行为疗法里有一项传统的技巧，用以对付负面消极、焦虑或让人沮丧的想法，就是把这些想法给写下来，然后用不同的方式去回应。您可以使用《以同理和关怀挑战您的思维想》的作业练习表，以仁慈和同情回应您的焦虑或担忧思想法。我们也为您提供了一个示例以帮助您开始练习。

• 练习正念。学习和操练正念可以帮助我们放下忧虑，把我们带回当下。比方说，专注细察您轻微的呼吸动作，或专注聆听您周围的声音，都是很有效的“锚”，把您的重心带回到现实和当下，进而放下担忧。

在充满变数和不定的时代期练习延迟担忧

心理学家认为担忧有可分为两个类型：

1. 真实问题的担忧是关系到现实具体、目前直接对您有产生的影响，以及您可以即刻采取行动处理的问题。“我做完园艺所以我的手很脏，我需要洗手“，”我该给我的朋友打个电话，要不然她会以为我忘了她的生日“，”我找不到钥匙“，”我负担不起这笔电费账单“，“我的朋友不和我说话”。

2. 假想的担忧是关于那些现在并不存在，但将来有可能会发生的事情。“如果我死了怎么办？”，“如果我所认识的人都死了怎么办？”，“或许这担心的感觉使我快疯了”。

备受担忧困扰的人经常会感到它是无法控制的，耗时的，有时会认为随着忧思的产生去担忧是有益的。尝试将你的担忧延迟每天特意空出一段时间不做别的，就只去担忧并且限定时间这是一个探索你与忧虑之间关系的有用途径。请按以下步骤进行至少一周：

一些最后的提示：

    • 给自己定下作息惯例作息。若是您大部分的时间将待在家里，保持日常作息惯例作息是很重要的。定下规律的起床时间以及休息睡眠时间，规律的进食，以及每天早上起来梳洗保持整齐洁，预备接下来的一天。您可以使用时间表来给每日生活定下固定的作息。

• 保持身体以及心理的活跃。在安排每日的作息时间表时，请加入一些可维持您的思想维和身体活跃健康的活动。比方说，您可以尝试加入线上课程来学习新的东西，或是挑战自己学一个新的语言。保持身体活跃也一样地重要。例如：做30分钟的家务劳动，或随着网上的视频做运动。

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•     学会感恩。在充满变数的时期，学会感恩的习惯可以帮助您抓住喜乐、有生命力，以及享受的时刻。在每天结束时，花一点时间去反思您当天可以 感恩的事情。尽量每天尝试发觉现可为之感恩的新事物，比如说，”我很感恩今天是个大晴天，午餐时间我可以坐在花园享受好天气“。您可以开始做个感恩日记，或者是有个感恩罐子收藏记录感恩事项的小字条。您也可以鼓励家中的其他人参与这项活动。

• 注意并限制忧虑的触发点。随着疫情的发展，我们可能会感到需要时时刻刻地关注新闻或社交媒体上的最新资讯。但您也很可能发现，这会触发您的担忧和焦虑。尝试发现有什么是会触发您的忧虑的。比如说，连续看30分钟的新闻会不会是个触发点？或者是每小时查看社交媒体上的资讯？尝试限制您每天接触这些触发点的时间。您也许可以选择只在每日一定的时段收听新闻，或是限制您花在社交媒体上查看最新资讯的时间。

文字：陆 洋 图：张银妮